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Calcium für gesunde Knochen. Und warum es allein nicht reicht

von: Michael Wichert - - Erhalte Gratis Updates über neue Artikel HIER

Dieser Artikel beschreibt die Aufgaben und Funktionen von Calcium. Welche Rolle spielt es für gesunde Knochen und Vermeidung von Osteoporose. Welche Lebensmittel sind gut, welche sollte man meiden.

Bewegung fordert die Knochen. Und fördert so deren Stabilität.

Inhalt:

Knochenkrankheit Osteoporose

Bei Frauen geht es nach den Wechseljahren rapide bergab mit der Knochensubstanz. Frauen verlieren nach den Wechseljahren 40% der Knochensubstanz. Folge davon: Osteoporose.

Männer betrifft das Thema auch, aber nicht in diesem Maße. Jeder 10. Mann, aber schon jede 5. Frau ist von Osteoporose betroffen.

Die Schwäche der Knochen führt dann zu vermehrten Knochenbrüchen. Jede 6. deutsche Frau erleidet einen Oberschenkelhalsbruch. Teilweise unbemerkt brechen Wirbel weg. Es entsteht der Witwenbuckel.

Aus diesen Gründen empfiehlt man Frauen ab dem 50. Lebensjahr die Knochendichte messen zu lassen. Mit dieser Methode lässt sich die Wahrscheinlichkeit für Knochenbruch vorhersagen. Bei Bruchgefahr müssen die Knochen dann wieder re-mineralisiert werden.

Für Osteoporose gibt es eine ganze Liste an möglichen Ursachen. Eine davon ist falsche Ernährung, denn der Körper baut die Knochen ständig auf und ab und braucht dafür Calcium und Vitamine.

Verschlissenes Knochenmaterial ersetzt dein Körper durch frisches Material. Der Grund dafür sind feine Mikrorisse in den Knochen.

Osteoklasten (Riesenzellen im Knochen) lösen das gerissene Knochenmaterial auf, damit der Knochen dann repariert werden kann. Täglich bis zu 400mg Calcium und Kollagenfasern werden so vom Knochen gelöst.

Auf diesem Wege hält der Körper auch den Calciumspiegel im Blut konstant, denn die meisten Mineralien lagern im Knochen. Ca. 90% des im Körper verteilten Calciums befindet sich in den Knochen.

20 verschiedene Hormone steuern die Arbeiten am Knochen und die Calciumverteilung. Dazu gehören Wachstumshormone, Insulin, Östrogen und Testosteron, dann Schilddrüsenhormone und Cortison.

Daher ist ein gesunder Pegel dieser Hormone ganz wichtig für den Aufbau / Abbau der Knochen.

Zu wenige Sexualhormone ab den Wechseljahren führen bei Frauen zum Verlust von 40% der Knochenmasse. Ähnliche Folgen sieht man bei Männern mit vermindertem Testosteronspiegel.

Calcium für gesunde Knochen

Fast 95% der Deutschen nehmen über die Ernährung zu wenig Calcium zu sich. Damit steht auch zu wenig Baustoff für die Knochen bereit.

Besonders kritisch ist dieser Punkt in der Kindheit. Denn in der Kindheit liegt der Schlüssel für Vermeidung von Osteoporose im Alter.

Je mehr Knochenmasse der Körper in der Jugend aufbaut, desto geringer ist das Risiko vor Beckenbrüchen im Alter.

Warum Calcium allein nicht ausreicht

Calcium allein reicht jedoch nicht aus. Du kannst so viel Calcium essen wie du willst. Das allein bringt den Knochen nichts.

Neben Calcium sind wichtig: Vitamine C, K und D, Mineralstoff Magnesium und ein gesunder Level an Hormonen.

Darum haben Vegetarier, die ja gar keine Milch trinken, nicht häufiger Osteoporose. Vegetarier essen mehr Salat und Gemüse und nehmen so mehr Vitamine auf. Daher haben Salatesser 30% weniger Knochenbrüche.

Vitamin K verbessert den Einbau von Calcium in die Knochen. Es fixiert das Calcium im Knochen und fördert die Botenstoffe für den Knochenabbau (zur Reparatur entstehender Risse).

Der Knochen besteht aus vielen Kollagensträngen, für die Vitamin C sehr wichtig ist. Den Knochen halten diese Kollagenstränge zusammen. Zwischen diese Stränge lagert sich dann das Calcium ein.

Weitere wichtige Faktoren für die Kollagenstränge sind Eiweiß, Zink und Kupfer. Bei Mangel dieser Nährstoffe baut der Körper zu wenige Kollagenstränge auf und die Qualität der Knochen sinkt.

Außerdem fördert Vitamin C die Calciumaufnahme über den Darm und unterstützt den Knochenaufbau, regt also knochenaufbauende Zellen an.

Ein weitere wichtiger Punkt ist Vitamin D. Vitamin D senkt das Risiko für einen Knochenbruch um 20 bis 40%. Aber, Deutsche bekommen zu wenig Vitamin D. Und ohne Vitamin D ist Calcium wertlos, weil es nicht in Knochen eingebaut wird.

In Deutschland besteht leider zum Großteil Mangel an Vitamin D. Im Winter sind die UV-Strahlen einfach zu schwach. Der Körper kann daher nicht genügend Vitamin D generieren.

Außerdem: Im Alter nimmt die Haut weniger Vitamin-D auf.

Neben Calcium, muss auch Magnesium in ausreichender Menge vorhanden sein. Magnesium ist wichtig für den Hormonhaushalt.

Bei der Ernährung sollte das Verhältnis von Calcium zu Magnesium 2:1 sein. Heißt, bei einer Aufnahme von 500mg Calcium, solltest du 250mg Magnesium zu dir nehmen.

Man empfiehlt Magnesium und Calcium zu verschiedenen Tageszeiten aufnehmen, damit der Darm es besser verarbeiten kann.

Neben der Ernährung ist genauso wichtig: Ausreichend Bewegung. Dies ist sehr gut für die Stärkung der Knochen. Die Belastung regt den Knochen richtig an mehr Calcium einzulagern.

Bettlägerige verlieren in kurzer Zeit Knochensubstanz. Dies konnte man auch bei Astronauten feststellen, die bereits nach 2 Wochen Knochenmasse verloren.

Gute Lebensmittel

Die Milch macht’s nicht unbedingt. Daher hier Alternativen.

Salate, Gemüse und Nüsse sind generell eine gute Wahl. Ein paar Nüsse sollten jeden Tag dazu gehören. Gerade Mandeln enthalten viel Calcium. Daneben Zink, Magnesium und gesunde Fette.

Gemüse mit viel Calcium sind Kohl, Brokkoli und Fenchel.

Auch Orangen und Orangensaft enthalten viel Calcium. Der Körper nimmt Calcium relativ schlecht auf. Fruchtsäuren und Vitamin C können die Aufnahme um den Faktor 3 steigern.

Eine weitere Möglichkeit ist calciumreiches Mineralwasser.

Falls es mit der Ernährung nicht klappt, helfen noch Calciumtabletten. Im Idealfall dann Tabletten mit zusätzlichem Vitamin D3.

Knochenschädigende Lebensmittel

Es gibt auch Lebensmittel, die deinen Knochen schaden. Der Schaden entsteht, weil Calcium aus den Knochen herausgelöst wird.

Sehr schlecht sind Wurstwaren und Cola, die viel Phosphat enthalten. Überflüssiges Phosphat scheidet der Körper aus und nimmt dabei Calcium mit. Die gleiche negative Wirkung haben Salz und Zucker.

Risikofaktor Rauchen

Je mehr geraucht wird, desto stärker baut sich Knochendichte ab und das macht die Knochen brüchig.

Außerdem verbraucht Rauchen das vorhandene Vitamin C auf und stört die Balance von Vitamin D und Calcium.

Zudem lagert der Körper die Schadstoffe der Zigaretten in Knochen ein.

Somit greift Rauchen nicht nur die Lunge an, sondern auch die Knochen. Außerdem greift Nikotin auch in den Hormonspiegel ein. So wird beispielsweise weniger Östrogen produziert. Dies wirkt sich dann wieder negativ auf die Umbauprozesse der Knochen aus.

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