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Warum Eisen so wichtig ist & Tipps Eisenmangel mit der Ernährung zu beheben

von: Michael Wichert - - Erhalte Gratis Updates über neue Artikel HIER

Alle Infos zu Eisen in der Ernährung: Funktionen und gute Quellen. Und . . . Wer hat ein höheres Risiko für Eisenmangel?

Rote Blutkörperchen benötigen Eisen.

Inhalt des Artikels:

Zusammenfassung

Eisen sorgt für Sauerstoffzufuhr und Energie in den Zellen. In der Ernährung besteht kaum Mangel an Eisen. Besonders aufpassen müssen aber Frauen, insbesondere Schwangere, und Sportler. Die beste Quelle für Eisen ist rotes Fleisch.

Aufgaben von Eisen

Die roten Blutkörperchen im Blut transportieren Sauerstoff aus den Lungen zu den Zellen. Ein Bestandteil der roten Blutkörperchen ist Eisen . . . das eisenhaltige Hämoglobin. An dieses bindet sich der Sauerstoff.

Außerdem wird über die roten Blutkörperchen das Kohlendioxid von den Zellen zurück zu den Lungen transportiert.

Das Eisen spielt also eine lebenswichtige Aufgabe, damit Zellen mit Sauerstoff versorgt werden.

Die roten Blutkörperchen produziert dein Körper im Knochenmark. Ein Mangel an Eisen beeinträchtigt deren Produktion. Dies kennt man als Blutarmut (Anämie).

Ein ganz wichtiges Organ, nämlich unser Gehirn, ist auch auf reichlich Sauerstoff angewiesen. Fehlt dem Gehirn der Sauerstoff, kann man sich schlechter konzentrieren und es können Kopfschmerzen entstehen.

Die empfohlene Menge an Eisen in der Ernährung beträgt bei Männern täglich 8mg und bei Frauen bis zu 18 mg. Ab der Menopause (letzte Regelblutung) sinkt auch bei Frauen der Bedarf auf 8mg täglich.

Bei diesen Mengen ist bereits berücksichtigt, dass der Körper nur einen Teil davon verwerten kann.

Folgen von Eisenmangel

Zu wenig Eisen führt zu schlechterer Sauerstoffversorgung deiner Zellen. Das zeigt sich dann durch Müdigkeit, geringerer Konzentration und schwächerer Denkleistung.

Durch Eisenmangel ist man schneller und öfter müde, weil Eisen auch an der Energieproduktion in Zellen beteiligt ist. So klagen Frauen bei Eisenmangel zu 20% über mangelnde Vitalität und Müdigkeit. Eine optimale Eisenaufnahme verbessert außerdem die Lernleistung.

Im Sport führt Eisenmangel zu schnellerer Erschöpfung. Es fehlt dann an der nötigen Ausdauer und es kann sogar zu Schwindel führen. Außerdem können die Muskeln viel schneller übersäuern und sich viel langsamer wieder erholen.

Ein Eisenmangel kann sich also zeigen in Form von:

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Blasse Haut
  • Rissige Mundwinkel
  • Geringere Leistungsfähigkeit beim Sport

Wer kann von Eisenmangel betroffen sein

Generell besteht in Deutschland relativ selten Eisenmangel.

Du solltest auch nicht einfach auf Verdacht zu Eisenpräparaten greifen. Denn zu viel Eisen im Körper kann auch negative Folgen haben. Ein zu hoher Eisengehalt führt zu Müdigkeit und wird auch mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Daher solltest du vom Arzt deine Blutwerte messen lassen: Zum einen den Eisenspeicher (Ferritin) und dann auch die Hämoglobinwerte.

Erst nach ärztlicher Empfehlung ist es dann sinnvoll, zusätzliches Eisen aufzunehmen.

Übrigens sollte man die Tabletten für Kinder unzugänglich aufbewahren. Man kann sich mit Eisen vergiften und schon 2g sind tödlich.

Welche Gruppen sind nun in welcher Form betroffen?

Frauen:

Während der Schwangerschaft kann der Eisenbedarf doppelt so hoch sein.

Von allen Gruppen sind Frauen besonders von Mangel betroffen. Über die Monatsblutung verliert man einen Teil des Eisens. Daher haben ca. 7% der Frauen einen zu niedrigen Eisenspeicher.

Daher müssen Frauen auch mehr Eisen über die Nahrung zu sich nehmen. Wie schon erwähnt 18mg pro Tag bis zur Menopause.

Schwangere:

Das heranwachsende Baby muss mit roten Blutkörperchen ausgestattet werden. Im ungünstigen Fall kann es sonst zu einer Frühgeburt kommen. So gibt es bei mittlerem Eisenmangel 14% mehr Frühgeburten, bei schwerem Eisenmangel sogar 42% mehr.

Daher sollten Frauen oft zusätzliches Eisen zu sich nehmen, oft das Doppelte. Das Eisenpräparat verschreibt meist der Arzt.

Sportler:

Neben dem Verlust über Blut, kann man auch über Schweiß Eisen verlieren. Daher können auch Sportler, besonders in Ausdauersportarten, von Eisenmangel betroffen sein.

Als Sportler sollte man bis zu 20mg je Tag zu sich nehmen

In dieser Gruppe der Sportler sind dann wieder Frauen besonders betroffen. Auch jugendliche Sportler benötigen mehr, weil der Körper noch schnell wächst. Teilweise kann der Bedarf dann nicht abgedeckt werden.

Männer:

Männer betrifft der Eisenmangel sehr selten, ca. nur 1 bis 2 %. Nur blutspendende Männer haben einen höheren Eisenbedarf.

Abgesehen vom Verlust über Schweiß, verliert man als Mann so gut wie kein Eisen. Daher reichert sich dieses im Körper an.

Ältere Menschen:

Entgegen einiger Befürchtungen leiden auch ältere Menschen kaum unter Eisenmangel - hier nur 2 bis 3 %. Der Hauptgrund sind dann meist Medikamente, die eine Eisenaufnahme über die Nahrung verschlechtern.

Gute Eisenquellen - tierisch & pflanzlich

Die besten Eisenquellen sind tierische Produkte und Fisch. Aus pflanzlicher Nahrung kann dein Körper weniger Eisen verwerten, meist nur 10%. Gute Eisenquellen sind:

  • Hähnchen 120g haben 1,5 mg
  • 1 großes Ei hat 1mg
  • Thunfisch 90g hat 1,5mg
  • Rosinen 1/3 Tasse - 1mg
  • Brokkoli halbe Tasse - 0,5mg
  • Erbsen halbe Tasse - 1,5mg
  • Spinat gekocht - halbe Tasse - 3mg
  • Brauner Reis - 1 Tasse gekocht - 1mg

Tipps Eisenaufnahme zu verbessern

Vitamin C - reichlich in Orangen enthalten - verbessert die Eisenaufnahme.

Wenn der Körper das Eisen besser aufnehmen kann, steigt automatisch die Eisenversorgung deines Körpers.

Es gibt nämlich einige Lebensmittel, die dem Körper helfen das Eisen der Nahrung besser zu verwerten. Dazu gehören Orangen und Zitronen.

Das enthaltene Vitamin C ist der Grund dafür. Du kannst beispielsweise Zitronensaft über dem Fisch verteilen. Oder davor ein Glas Orangensaft trinken.

Deshalb haben auch Vegetarier kaum Eisenmangel. Zwar stecken in Gemüse und Obst weniger Eisen, doch das mehr an Vitamin C bei vegetarischer Ernährung hilft dem Körper das Eisen umzusetzen.

Eine weitere Möglichkeit die Aufnahme zu verbessern: Tierische und pflanzliche Quellen kombinieren. Iss beispielsweise Brokkoli zusammen mit Rindfleisch.

Einige Lebensmittel verschlechtern die Aufnahme von Eisen. Dazu gehören Cola, Kaffee und Tee. Direkt nach dem Essen sollte man nichts davon trinken, besser mindestens eine Stunde vor der Mahlzeit.

Und Spinat? Spinat enthält zwar relativ viel Eisen, aber die enthaltene Oxalsäure verhindert die Aufnahme beträchtlich. Tipps dazu hier.

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