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Ursachen von Vitamin D Mangel: Was Du tun kannst

von: Michael Wichert - - Erhalte Gratis Updates über neue Artikel HIER

Müsste nicht sein, doch 90% der Menschen bekommen zu wenig Vitamin D. Erfahre hier die Ursachen und nutze die Tipps, einem Mangel vorzubeugen oder zu beheben.

Nur von April bis September scheint die Sonne so stark, dass deine Haut Vitamin D herstellt.

Damit hätte wohl niemand gerechnet.

Von 2005 bis 2008 erforschte das Max-Rubner-Institut die Vitamin-D-Situation in Deutschland. Und die Ergebnisse machen Sorgen.

Denn die Analysen der Forscher zeigen: Ca. 60 Prozent der untersuchten Männer und Frauen bekommen zu wenig Vitamin D (bezogen auf das gesamte Jahr).

Mittlerweile erhöhten Experten den täglichen Bedarf an Vitamin D. Anlass waren neue Einblicke in die Wichtigkeit dieses Vitamins.

Mit dem neu angesetzten Tagesbedarf besteht sogar bei 90 Prozent der Teilnehmer Mangel an Vitamin D. Genau genommen bei 82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen.

Jeder fünfte Teilnehmer hatte sogar einen schweren Mangel.

Aber warum liefert das Sonnenlicht nicht genug Vitamin D?

Zu wenig Vitamin D über Sonnenlicht

Im Sommer kannst du deine Vitamin D Depot füllen, aber nur in der Zeitspanne 10 bis ca. 14 Uhr.

Im Normalfall kann dein Körper das gesamte benötigte Vitamin D über Sonneneinstrahlung komplett selbst herstellen. Besser gesagt über das UVB-Licht der Sonne.

In deiner Haut startet dann die Eigensynthese von Vitamin D.

Aber das klappt nur bei knalligem Sonnenschein . . . also bei ausreichender Intensität der UVB Strahlen.

Dazu müssen die Sonnenstrahlen in einem relativ steilen Winkel (größer als 35 Grad) auf die Erde auftreffen. Und das ist nur von April bis September der Fall . . . In der Regel von 10 bis ca. 15 Uhr bei wolkenfreiem Himmel!

Ein wolkenverhangener Himmel nützt dir also auch im Sommer nichts. Und nach ca. 15 Uhr steht die Sonne wieder zu tief.

Dann geht die Vitamin D Produktion zurück oder stoppt gleich ganz.

Es gibt einen weiteren Grund für Vitamin D Mangel: Sonnencreme.

Damit deine Haut Vitamin D herstellt, darf du vorher keine Sonnencreme auftragen. Ab LSF 14 stoppt die Vitamin D Synthese komplett, LSF 8 senkt die Vitamin-D-Synthese der Haut bereits um 95 Prozent.

Für üppige Vitamin D Polster über das Sonnenlicht daher diese Tipps:

  • halte dich 2 bis 3 mal die Woche im Freien in der Sonne auf (Fensterscheiben blocken UVB-Strahlen)
  • bei wolkenfreiem Himmel (Auch Wolken filtern UVB)
  • ohne Sonnenschutzmittel
  • in der Zeit von ca. 10 bis 15 Uhr
  • aber nur kurze Zeit . . . . nämlich 15 bis 30 Minuten (die Hälfte der Zeit, in der man sonst Sonnenbrand bekommen würde = UV-Bestrahlungsdosis, nach der sich die Haut innerhalb der folgenden acht Stunden zu röten beginnt)

Jedenfalls kann die Haut dann innerhalb von 15 bis 30 Minuten (je nach Hauttyp) 10.000 bis 20.000 IE Vitamin D3 bilden.

Doch Vorsicht: Es nützt nichts länger in der Sonne zu bleiben, weil die Eigensynthese automatisch stoppt. Daher raus aus der Sonne nach den 15 bis 30 Minuten - bzw. dann Sonnenschutz auftragen.

Je nach Gehalt von Vitamin D im Blut, kann die Produktion über die Haut auch geringer ausfallen. Dein Körper schützt sich so vor Überdosierung.

Ab Oktober bis Ende März ist die Lage jedoch hoffnungslos. Dann fällt der Vitamin D Pegel im Blut Monat für Monat ab.

Die Sonne steht (sogar zur Mittagszeit) viel zu tief (wenn sie nicht sowieso hinter grauen Wolken verschwindet) und die Atmosphäre filtert fast das gesamte UVB-Licht heraus. Es trifft also zu wenig UVB-Licht auf die Erdoberfläche und die Vitamin-D-Produktion geht gegen null.

Aber wäre es nicht möglich den Vitamin D Bedarf im Winter über Lebensmittel abzudecken?

Lebensmittel mit Vitamin D

Fettreicher Fisch ist eines der wenigen Lebensmittel mit größeren Mengen Vitamin D.

In der Theorie schon.

Dummerweise enthalten nur wenige Lebensmittel reichlich Vitamin D. Und das ist eine weitere Ursache für Vitamin D Mangel.

So decken Menschen nur ca. 10 bis 20 Prozent des Bedarfs an Vitamin D über Lebensmittel ab.

Das natürlich auch nur, wenn diese täglich gegessen werden . . . und zwar diese hier:

Angaben je 100 Gramm

  • Butter - 1,9 μg = 76 IE
  • Hering - 25 μg = 1.000 IE
  • Lachs, wild - 24,4 μg = 976 IE
  • Thunfisch - 6 μg = 240 IE
  • Kalbsfleisch - 3,8 μg = 152 IE
  • Hühnerei - 3 μg = 120 IE
  • Champignons - 2 μg = 80 IE
  • Steinpilz - 3 μg = 120 IE
  • Avocado - 5 μg = 200 IE

Einigen Magarinen dürfen Hersteller in Deutschland noch Vitamin D hinzufügen.

Die tierischen Quellen enthalten Vitamin D3, die pflanzlichen enthalten Vitamin D2 . . . sind aber beide gleichwertig.

Um deinen Bedarf über die Nahrung abzudecken müsstest du also täglich Lachs (oder anderen fettreichen Fisch) essen. Oder mindestens 4 bis 6 Avocados verdrücken. Oder mindestens 8 Hühnereier.

Das ist wohl eher nicht der Fall. Tatsächlich zeigte sich bei einer deutschen Studie 2008, dass Männer täglich nur 160 IE Vitamin D mit der Nahrung aufnehmen. Frauen dann sogar nur 124 IE. Jedoch liegt der empfohlene Tagesbedarf für Vitamin D bei 800 IE.

Einige Faktoren erhöhen das Risiko für Vitamin D Mangel noch weiter.

Risikogruppen für Vitamin D

Mit dem Alter macht die Haut schlapp. Sie produziert auch bei Sonnenschein immer weniger Vitamin D.

Wenn du zu einer der folgenden Gruppe gehörst . . . dann Vorsicht!

Du bist kaum im Freien

Wenn du die meiste Zeit in Innenräumen verbringst, erhöht sich das Risiko für einen Mangel. Wenn du also selten Mittags in der Sonne bist und dann eventuell noch Sonnenschutz trägst.

Alte Menschen

Mit dem Alter verliert die Haut die Fähigkeit Vitamin D zu bilden. Bei einem 70-Jährigen beträgt die Herstellung nur noch ein Viertel im Vergleich zu einem 20-Jährigen.

Babies

Aber auch in ganz, ganz jungen Jahren besteht ein erhöhtes Risiko, nämlich bei Babies. Wegen der empfindlichen Haut dürfen Säuglinge nicht in die brennende Sonne und produzieren so auch weniger Vitamin D.

Daher erhalten Säuglinge bis zu 18 Monate nach der Geburt Vitamin-D Tabletten.

Menschen mit dunklerer Hautfarbe

Erstaunlich, aber auch Menschen mit dunklerer Hautfarbe sind eher von Vitamin-D Mangel betroffen. Die Pigmente in der Haut blocken die UVB-Strahlen stärker ab.

Dies macht einen längeren Aufenthalt (5 bis 10 mal länger) in der Sonne nötig, damit die Vitamin-D Synthese in der Haut in Schwung kommt.

Übergewicht

Zu viele Kilos auf den Hüften gelten auch als Risiko, weil der Körper dann Vitamin D vermehrt im Fett speichert (Vitamin D ist fettlöslich). Genau dort ist es aber wertlos, weil Vitamin D nur im Blut wirken kann.

Erkrankungen

Wohl etwas seltener, aber auch Menschen mit Erkrankungen an Leber, Niere oder Magen-Darm-Trakt müssen verstärkt mit Vitamin D Mangel rechnen.

Du bist dir jetzt unsicher, ob du genug Vitamin D bekommst? Dann hilft solch ein Bluttest.

Bluttest

Nur ein Bluttest schafft absolute Klarheit: Vitamin D Mangel - Ja oder Nein.

Mit einem Bluttest bist du auf der sicheren Seite.

Dafür gehst du zu deinem Arzt und lässt dir etwas Blut abnehmen. Dann geht diese Blutprobe ab zum Labor zur Analyse. Das Labor kostet 28 bis 32 Euro, die Blutentnahme ca. 20 EUR, also in Summe ca. 50 EUR.

Warum der Weg über das Blut?

Man misst nicht das Vitamin D direkt, sondern den Spiegel von 25-Hydroxyvitamin D, oder kurz 25(OH)D im Blut. 25(OH)D ist eine im Blut transportierte Vorstufe von Vitamin D, welches bei Bedarf in aktives Vitamin D umgewandelt wird.

Vom 25(OH)D Spiegel lässt sich so die Versorgung deines Körpers mit Vitamin D ableiten . . . aus den Quellen Ernährung, Synthese über die Haut und Vitamin-D-Tabletten.

Die Messung ist jedoch nur eine Momentaufnahme. Bei einer Messung im Sommer kann noch alles in Ordnung sein. 2 Monate später ohne Sonne kann sich der Pegel schon wieder halbiert haben.

Messergebnisse

Meist geben Labore die Ergebnisse als µg/l oder ng/ml an:

  • 25(OH)D als µg/l
  • oder nmol/l

Falls das Labor doch nmlo/l angibt, kannst du es leicht umrechnen. Einfach das Ergebnis der Analyse durch 2,496 teilen.

Bei einem Ergebnis von 50 nmol/l, wären das also ca. 20 µg/l.

Doch was sagt dir das Ergebnis vom Labor nun?

International gilt diese Bandbreite für den 25(OH)D Pegel als Optimum: 30 µg/l (= 75 nmol/l) bis 50 µg/l (= 125 nmol/l).

Dann klappt die Calciumaufnahme bestens. Ab 40 µg/l erreicht der Körper die optimale Knochendichte.

Hier die weiteren Bandbreiten:

  • unter 10 µg/l (= 25 nmol/l) schwerer Vitamin D-Mangel . . . ernste Gefahr für Rachitis (Kinder) und Osteomalazie (Erwachsene)
  • 10 bis 19 µg/l (= 25 bis 49 nmol/l) Vitamin D-Mangel . . . erhöhtes Risiko für Osteoporose
  • 20 bis 29 µg/l (= 50 bis 74 nmol/l) ausreichend, aber suboptimal . . . bereits geringere Calciumaufnahme
  • 100 µg/l (= 250 nmol/l) gilt als sichere Obergrenze
  • ab 150 µg/l (= 375 nmol/l) gleich toxische Bereich

Die Umrechnungen können konfus sein. Hier die Angaben zu den Einheiten:

1µg/l = 1ng/ml = 1mcg/l = 2,496 nmol/li = 40 IE (internationale Einheiten)

Die Forscher streiten noch über den optimalen Spiegel von 25(OH)D im Blut. Und davon leitet sich ja auch der Bedarf an Vitamin D ab. Doch eines erkannte man: Der Bedarf wurde bisher viel zu gering eingeschätzt.

Daher setzte die DGE im Jahr 2012 die empfohlene tägliche Aufnahme von 200 IE auf 800 IE hoch (=20μg)! Und damit liegst du ja noch im suboptimalen Bereich.

Vielen deutschen Experten ist dies aber immer noch zu niedrig. Mal zum Vergleich: In den USA empfiehlt man 1.000 IE bis 2.000 IE als tägliche Aufnahme.

Angenommen dein Ergebnis lautet: Du bekommst tatsächlich zu wenig Vitamin D.

Was dann?

Zuerst mal keine Panik . . . dieser Vitamin D Mangel ist zunächst nicht lebensbedrohend. Die Prozesse laufen wegen dem Mangel einfach nicht auf dem Optimum.

Bei einem Mangel verschreibt dir dein Arzt wahrscheinlich Vitamin D Präparate. In der Regel dann auch hochdosiert. Zu diesen Präparaten folgendes . . .

Abdeckung Vitamin D über Nahrungsergänzung

Gerade in unseren Breiten im Winter öfter notwendig: Vitamin D Präparate.

Als Tabletten oder auch als Tropfen.

Es gibt Vitamin D Pillen mit unterschiedlichen Dosierungen. Von 200 IE bis hochdosiert 5.000 IE.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang noch auf ausreichend Vitamin K2 in der Ernährung zu achten.

Vitamin D sorgt ja dafür, dass überhaupt genug Calcium im Blut vorhanden ist. Vitamin K2 hilft dann dabei, dieses Calcium auch zu verwerten. Also dort einzulagern, wo gerade Bedarf dafür ist.

Denn was würde sonst mit dem Calcium passieren? Es könnte zu Calcium Ablagerungen in den Arterien kommen.

Achte daher darauf, dass dein Präparat neben Vitamin D auch Vitamin K2 enthält.

Über Sonne und Nahrung ist eine Überdosierung von Vitamin nahezu ausgeschlossen. Anders schaut es aus, wenn man dieses über Präparate zu sich nimmt.

Überdosierung bei Vitamin Tabletten

Laut Prof. Kunz ist eine Überdosierung mit Vitamin D durch Tabletten KAUM zu befürchten. Laut ihm ist das aufgenommene Vitamin D zunächst inaktiv. Erst die Niere wandelt es dann in die aktive Form um.

Diese Synthese in die aktive Form orientiert sich aber am Bedarf des Körpers. Ein möglicher Überschuss werde demnach vom Körper abgebaut.

Davon abgesehen gilt eine tägliche Aufnahme bis 4.000 IE als unbedenklich.

Ernste Gefahren bestehen erst bei monatelanger Aufnahme von 40.000 IE täglich. Diese langfristige und deutliche Überdosierung kann den Kalziumstoffwechsel negativ beeinflussen.

Durch langfristig zu viel Vitamin D sammelt sich immer mehr Calcium im Blut. Die Konzentration von Calcium im Blut steigt also immer mehr. Dieses kann sich dann in Blutgefäßen oder in der Niere ablagern.

Fazit:

Ja, es ist schwierig seinen Vitamin D Bedarf in unseren Breiten abzudecken. Nutze daher den Sommer deine Vitamin D Depots aufzufüllen. Setze besonders im Winter öfter Fisch, Pilze oder Avocado auf deine Speisekarte.

Die Chance für einen Mangel im grauen Winter ist trotzdem real. Dann hilft eventuell nur ein Vitamin D Präparat. Zur Sicherheit ist vorher ein Bluttest sinnvoll.

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