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Veganer werden: Leitfaden für Anfänger mit Tipps zur Ernährung

von: Michael Wichert - - Erhalte Gratis Updates über neue Artikel HIER

Du möchtest dich vegan ernähren?

Erfahre hier, wie du dich auch als Veganer gesund ernährst. Und wo es zu Mangelerscheinungen kommen kann.

Gemüse und Obst bilden die Basis für gesunde und vegane Ernährung.

Inhalte:

Du kannst es langsam angehen (das wird empfohlen) oder schnell. Letztendlich streichst du aber diese Lebensmittelgruppen komplett von deiner Liste:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Honig

Diese Lebensmittel musst du nicht von heute auf morgen aus deiner Küche verbannen. Besser ist es Woche für Woche neue vegane Lebensmittel auszuprobieren.

Und diese verdrängen dann mit der Zeit die nicht-veganen Lebensmittel von deiner Einkaufsliste. Bis du dich eines Tages komplett vegan ernährst.

Vegan ist jedoch nicht immer = gesund. Du könntest ja auch den ganzen Tag vegane Chips essen.

Für eine GESUNDE vegane Ernährung gibt es daher eine Ernährungspyramide. Diese ist speziell auf Veganer zugeschnitten und sieht so aus . . .

Ernährungspyramide ohne Fleisch & Fisch

Getränke sind die Basis der Pyramide . . . eigentlich nur ein Getränk, nämlich Wasser.

Täglich solltest du ca. 2,5 Liter Wasser zu dir nehmen. Das ist zum einen Wasser in Form von Leitungswasser, Mineralwasser oder Tee.

Aber auch die Flüssigkeit in Gemüse und Obst zählt dazu.

Als Veganer ist es gut kalziumhaltiges Mineralwasser zu trinken.

Ebene 1: Gemüse und Obst

Die unterste Ebene der Pyramide beginnt mit Obst und Gemüse.

Mindestens 300 Gramm Obst je Tag sind gut. Das Obst ist eine ideale Quelle für Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.

Dann noch Gemüse, von dem man eine höhere Menge empfiehlt, auf jeden Fall mindestens 400 Gramm je Tag.

Im Idealfall isst du jeden Tag verschiedene Gemüsesorten . . . rotes, orangenes und gelbes Gemüse. Und dann auch Blattgemüse und Salat.

Auf der nächsten Stufe dann . . .

Ebene 2: Getreide und Kartoffeln

Von diesen Lebensmitteln kannst du 2 bis 3 Mahlzeiten am Tag abdecken.

Dazu gehören:

  • Getreideprodukte
  • Vollkornbackwaren
  • Kartoffeln (normal, aber auch Süßkartoffeln)
  • brauner Reis

Auf der nächsten Ebene eiweißreiche Lebensmittel . . .

Ebene 3: Hülsenfrüchte und Nüsse

Mit diesen Lebensmitteln deckst du deinen täglichen Bedarf an Eiweiß ab.

Zu den Hülsenfrüchten gehören:

  • Linsen
  • Bohnen
  • Kichererbsen
  • Erbsen

Dann auch noch Nüsse und Samen, wegen dem hohen Fettgehalt nur 30 bis 60 Gramm pro Tag.

Also ca. eine Handvoll.

Nüsse enthalten viele Mineralstoffe und auch essentielle Fettsäuren. Generell gilt für Fett jedoch . . .

Ebene 4: Öle und Fette

Du solltest mit zusätzlichen Fetten und Ölen sparsam umgehen. Heißt also maximal 2 bis 4 Esslöffel Öl je Tag.

Empfehlenswert ist bei Ölen das Leinsamenöl oder Rapsöl, wegen dem günstigen Omega 3 / Omega 6 Verhältnis.

Völlig abzuraten ist von Sonnenblumenöl, weil in diesem das Omega Verhältnis extrem einseitig ist ( dazu später noch mehr ).

Ebene 5: Snacks

Insofern keine notwendige Ebene. An der Spitze der Pyramide stehend zeigt es, damit solltest du sehr sparsam umgehen.

Bei Einhaltung dieser Ernährungspyramide für Veganer kannst du dich gesund ernähren. Bei den genannten Mengen nimmst du ca. 1.800 kCal am Tag zu dir. Wenn du Sport treibst, kannst du es anpassen.

Aber bekommst du dann wirklich genug Eiweiss? Oder kann es da zu Mangel kommen? Gerade Sportler haben da ja Bedenken.

Zu Eiweiss also so viel . . .

Was für Veganer beim Eiweiß wichtig ist

Eine gute Eiweißquelle sind Hülsenfrüchte. Kidneybohnen enthalten bspw. 7,5 Gramm Eiweiß je 100 Gramm.

Unser Körper benötigt Eiweiß als Baustoff, denn jede Zelle besteht daraus. 10% deines Gehirns bestehen aus Eiweiß, sogar 20% von deinem Herz.

Abgesehen davon ist es für den Muskelaufbau, für die Regeneration, Verdauung & Stoffwechsel wichtig. Selbst für die Produktion von Antikörpern und somit für dein Immunsystem.

Nun ist es so: Dein Körper stellt 13 Amminosäuren (daraus besteht Eiweiß) selber her. Aber insgesamt benötigt man 22.

Die restlichen 9 musst du also mit der Nahrung aufnehmen. Daher empfiehlt man, täglich ca. 0,8 Gramm Eiweiß je kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Angenommen du wiegst 70kg, dann wären das also 56 Gramm Eiweiß täglich.

Für Sportler empfiehlt man 1,2 bis 1,7 Gramm je kg Körpergewicht täglich.

Doch woher nehmen, wenn man kein Fleisch mehr isst?

Gute pflanzliche Eiweissquellen

Es geht eben doch, auch ohne Fleisch und Milch den Eiweißbedarf zu decken. Sehr eiweißreich sind diese Lebensmittel (wie die Pyramide schon zeigte):

  • Tofu
  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorn / Reis

Allerdings unterscheidet man bei der Qualität.

Denn einige Lebensmittel enthalten ALLE essentiellen Amminosäuren, andere nur einen Teil.

Daher nennt man die eine Gruppe vollständige Eiweißquellen. Dazu gehören:

  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Hanfsamen
  • Chiasamen
  • Sojaprodukte

Die andere Gruppe nennt man unvollständige Eiweissquellen. Da fehlen also ein paar Amminosäuren in ausreichender Menge. Bei:

  • Nüssen
  • Hülsenfrüchten
  • Getreide
  • Gemüse

Aber keine Sorge. Du kannst Lebensmittel über den Tag verteilt (oder bei einer Mahlzeit) kombinieren und somit stellen unvollständige Eiweissquellen kein Problem mehr dar.

Folgende Kombinationen passen gut:

  • Reis und Bohnen
  • Nudeln und Erdnusssauce
  • Spinat und Mandeln als Salat

Mit diesen Tipps deckst du deinen Eiweissbedarf gut ab. Und der Anteil an Eiweiss an allen Kalorien sollte ca. 10 Prozent betragen.

30 bis 50 Prozent kann der Anteil von Fett sein. Aber dabei solltest du das hier beachten . . .

Die passenden Fette für Veganer

Leinsamen zeichnet ein günstiges Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis aus.

Es beträgt ca. 4:1.

Bei den Fetten ist das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 wichtig. Empfehlenswert ist das Verhältnis 5:1 oder darunter. Also täglich ca. 7 Gramm Omega 6 zu ca. 1,4 Gramm Omega 3.

Jetzt das Problem: In der heutigen Ernährung nehmen wir viel zu viel Omega 6 zu uns.

Gerade Veganer weichen am weitesten von dem empfohlenen Verhältnis ab, weil diese mehr Pflanzenöl konsumieren.

Beispielsweise Sonnenblumenöl (weil billig) mit einem Verhältnis von ca. 120 : 1 !

Sonnenblumenöl enthält nämlich je 100 Gramm . . . 63 Gramm Omega 6 und 0,5 Gramm Omega 3.

Daher solltest du diese Öle reduzieren:

  • Sonnenblumenöl (wie angesprochen)
  • Distelöl
  • Maiskeimöl

Konsumiere stattdessen diese Öle (wenn schon Öl):

  • Leinöl
  • Hanföl
  • Rapsöl

Noch besser 1 bis 2 Löffel Leinsamen geschrotet oder Hanfsamen zu einem Müsli. Auch Walnüsse ( 3 Nüsse am Tag reichen bereits ) wirken sich günstig aus.

Die Leinsamen solltest du aber selber „frisch“ schroten, weil diese sonst oxidieren und Schaden anrichten können. Du kaufst also ganze Leinsamen, schrotest dir einen Wochenvorrat und lagerst diesen im Kühlschrank.

Zum Braten eignet sich sehr gut Kokosfett, bei nicht zu hoher Hitze auch Olivenöl. Eine weitere gute Quelle für Fett sind Avocados, beispielsweise in einem Salat oder als Brotaufstrich.

Insgesamt sollten Fette einen Anteil von 30 bis 35 Prozent an der Kalorienaufnahme NICHT überschreiten.

Den größten Teil Deiner Kalorien (mindestens 50 Prozent) solltest du mit Kohlenhydraten abdecken.

Kohlenhydrate als Treibstoff Deines Körpers

Als Sportler sogar noch mehr, denn Kohlenhydrate sind der Brennstoff Deines Körpers.

Kohlenhydrate steigern jedenfalls Deine sportliche Leistungen.

Diese Lebensmittel liefern dir reichlich Kohlenhydrate, ohne deshalb gleich dick zu machen:

  • Reis
  • Haferflocken
  • generell Getreideprodukte
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen

Als angehender Veganer hast du jetzt die Basics in Deiner Ernährung abgedeckt.

Nun gibt es einige Mikro-Nährstoffe, auf die du besonders als Veganer stärker achten solltest.

Beachtenswerte Mikro-Nährstoffe für Veganer

Bei den folgenden Vitaminen und Mineralstoffen KANN ein Mangel entstehen. Ein oder Zwei Nährstoffe solltest du sogar als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.

Angefangen beim Vitamin B-12 . . .

Vitamin B-12 als Ergänzung

Ja, pflanzliche Lebensmittel enthalten KEIN Vitamin B12. Und Dein Körper kann es auch nicht herstellen.

Du MUSST es also unbedingt über ein Präparat zu dir nehmen.

Als Richtwert gilt eine täglich Aufnahme von 1 bis 3 Mikrogramm.

Präparate gibt es mit verschiedenen Ausprägungen von Vitamin-12. Als Präparat empfiehlt man B-12 in der Variante des Methylcobalamin.

Dieses ist in Tablettenform meist sehr hoch dosiert (bspw. 5.000 Mikrogramm), weil der Körper nur ca. 99% davon bei oraler Einnahme verwertet.

Dein Körper speichert Vitamin B-12 für viele Jahre in der Leber und verwertet es nach und nach sehr sparsam. Daher musst du es auch nicht täglich zu dir nehmen.

Gerade als Veganer ist es zudem sinnvoll alle 3 bis 5 Jahre mal vom Arzt seinen B-12 Pegel bestimmen zu lassen.

Wie sieht es nun mit Calcium aus?

Zu wenig Calcium: Nur ein Mythos?

Grünkohl ist einer der Spitzenreiter, wenn es um Calcium bei Gemüse / Obst geht.

100 Gramm Grünkohl enthalten ca. 205mg Calcium.

Wie heißt es immer in der Werbung: Nur die Milch macht’s. Das stimmt natürlich nicht.

Du kannst auch ohne Milch genug Calcium zu dir nehmen. Aber . . . Du solltest auch einige wichtige Punkte beachten.

Tatsächlich neigen Veganer dazu, zu wenig Calcium zu sich zu nehmen. Die Weltgesundheitsorganisation geht davon aus, dass 600mg pro Tag reichen. Die generelle Empfehlung sind aber 1.000mg pro Tag.

Warum nun der Unterschied?

Das liegt vor allem an den tierischen Proteinen (die du nicht mehr isst). Denn mit steigender Proteinaufnahme, gibt der Körper auch mehr Calcium aus den Knochen frei.

Insofern ist das für dich als angehender Veganer ein Pluspunkt, weil der Bedarf niedriger ist.

Nun aber 2 Nachteile . . .

Dein Körper nimmt Calcium aus Gemüse und Obst generell schlechter auf. Außerdem enthalten einige Pflanzen Hemmstoffe . . . bspw. Oxalsäure im Spinat.

Achte daher darauf einige dieser Lebensmittel täglich zu essen:

  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Mandeln
  • Rucola
  • Orangen
  • gekochter Spinat
  • Feigen

Zusätzlich ist eine kalziumhaltiges Mineralwasser empfehlenswert.

Für die Einbindung von Kalzium in die Knochen spielt Vitamin D noch eine wichtige Rolle. Doch leider gibt es da einen Mythos . . .

Die Rolle von Vitamin D für Veganer

Der Mythos zu Vitamin D lautet: Geh in die Sonne und du deckst locker deinen Bedarf an Vitamin D (über Eigensynthese).

Die Wahrheit ist aber, in Deutschland erreicht ein Großteil der Menschen NICHT die empfohlene Vitamin-D-Zufuhr. Das ist nicht gut, weil Vitamin-D eine wichtige Rolle für das Immunsystem und den Knochenbau spielt.

Denn ohne ausreichend Vitamin-D kann dein Körper das Calcium aus der Nahrung nur unzureichend aufnehmen. Und bei zu geringer Zufuhr setzt dein Körper sogar Calcium aus den Knochen frei. Das Ergebnis kann Osteoporose sein.

Gerade Veganer haben ein erhöhtes Risiko, weil nur in Pilzen wie Pfifferlingen und Champignons größere Mengen Vitamin-D vorkommen.

Achte daher auf diese Dinge:

  • Halte dich regelmäßig im Freien in der Sonne auf, dann mindestens 30 Minuten und ohne dich mit Sonnencreme eingecremt zu haben
  • Sonnencreme blockt UVB-Strahlen und somit kann dein Körper kein Vitamin-D herstellen
  • denke darüber nach zumindest im Winter Vitamin-D als Nahrungsergänzung zu nehmen . . . im Winter erreicht uns hier einfach zu wenig UVB-Strahlung, wenn die Sonne überhaupt mal scheint

Jod ist ein weiterer Mineralstoff, auf den du als Veganer achten solltest.

Veganer eine Risikogruppe bei Jodversorgung

Generell liegt bei ca. 30% der Bevölkerung ein Jodmangel vor. Als angehender Veganer solltest du besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten. Sonst kann Jodmangel zu Problemen mit der Schilddrüse und der damit verbundenen Hormonbildung führen.

Was kannst du tun?

Verwende jodiertes Speisesalz. Bereits mit 5 Gramm deckst du ca. 60% deines Tagesbedarfs, der bei täglich ca. 200 Mikrogramm liegt.

Auch in Algen steckt Jod, die du hin und wieder in eine Mahlzeit einbauen kannst. Wähle eine Algensorte, die nicht zu viel Jod enthält. Das ist beispielsweise Nori. Ein zu hoher Jodgehalt kann sich nachteilig auswirken.

Aus all diesen Infos ergibt sich dann eine Einkaufsliste, die folgende Lebensmittel/Produkte enthalten sollte.

Essensliste für Veganer

Einige Dinge davon kannst du auf Vorrat kaufen, Gemüse und Obst kaufst du dagegen öfter.

Also lege folgende Dinge in deinen Warenkorb:

Für Omega 3 und Omega 6:

  • Walnüsse, Mandeln
  • Leinsamen, Hanfsamen
  • Olivenöl, Rapsöl

Für Fette allgemein:

  • Kokosfett zum Braten
  • Für Salate auch gerne frische Avocado

Für Selen:

  • Paranüsse, eine einzige reicht je Tag

Dann ganz generell:

  • Obst und Gemüse für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe
  • grüne Salate
  • Getreideprodukte wie Roggenbrot, Haferflocken, Buchweizenflocken
  • Quinoa
  • Reis
  • Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Erbsen, rote Linsen

Für Jod wie schon angesprochen:

  • jodhaltiges Speisesalz
  • hin und wieder Algen - Nori

Als Getränk dann noch möglichst kalziumreiches Mineralwasser.

Und (eventuell nach Absprache mit deinem Doc) als Nahrungsergänzung Vitamin B12 und Vitamin D Tabletten.

Die meisten Dinge davon bekommst du im Supermarkt.

Ein paar Tipps zum Einkauf

Je mehr Grundnahrungsmittel du einkaufst, desto mehr Geld sparst du.

Für diese wird weniger Werbung gemacht und somit ist das Produkt für dich günstiger.

Andere Dinge findest du in der Regel nur im Bio-Markt oder im Naturkostladen. Dazu gehören beispielsweise Kokosfett und Algen. Auch das Angebot in den Bereichen Müsli, Brotaufstriche, Hülsenfrüchte ist dort wesentlich höher.

Achte bei lang haltbaren Produkten auch auf aktuelle Angebote. Die kannst du auf Vorrat kaufen und dabei noch ein paar Euro sparen.

Auch der Kauf von möglichst wenig verarbeiteten Produkten schont deinen Geldbeutel. Oft ist es zudem noch gesünder, weil mehr Nährstoffe erhalten bleiben und weil du keine unnötigen Zusatzstoffe zu dir nimmst.

In vielen pflanzlichen Brotaufstrichen ist beispielsweise relativ viel Sonnenblumenöl. Und das ist wie schon erwähnt nicht erste Wahl.

Achte auch darauf Gemüse / Obst der Saison zu kaufen. Es ist günstiger und schmeckt meist auch besser.

Unter’m Strich lässt sich sagen: Vegan zu leben ist also nicht grundsätzlich teurer. Es sei denn du kaufst vermehrt oder komplett im Bio-Markt ein.

Wie ist das nun mit Milch, Käse und Eiern? Welche Alternativen hast du da?

Alternativprodukte für Veganer

Vor 20 Jahren hättest du noch schlechte Karten gehabt, Ersatz für Milch, Butter oder Sahne zu finden. Inzwischen gibt es für jedes, aber wirklich jedes herkömmliche Produkt eine vegane Alternative.

Sogar für Eis.

Als Milchersatz hält der Handel für dich Sojamilch, Reismilch oder Mandelmilch (die nicht so toll ist) bereit. Zum Müsli bevorzuge ich aber Hafermilch.

Auch für Sahne bietet der Handel Alternativen auf Basis von Soja, Reis, Mandeln oder Hafer.

Und wenn du doch mal Appetit auf Fleisch hast? Ja, auch dafür gibt es Angebote.

Denn es gibt viele Fertigprodukte, die in Geschmack und Aussehen Fleischprodukte imitieren. Diese beinhalten meist Soja und Weizeneiweiß und sind natürlich stark verarbeitet.

Wie gesund ist das also noch?

Jedenfalls gelten diese Fleischimitationen eher als Junkfood, mit eher zweifelhaftem Wert.

Vegan essen, wenn du unterwegs bist

Ideal für unterwegs: Ein Butterbrot mit Mandelmuss und frischem Gemüse. Wie Gurken, Tomaten oder Avocado mit etwas Zwiebel.

Vegane Ernährung für die Arbeit oder die Schule erfordert etwas Vorbereitung. Überlege dir schon am Tag zuvor, was du am nächsten Tag essen möchtest. Es gibt zahlreiche einfache Möglichkeiten.

Besonders einfach ein leckeres Sandwich. Du kannst es beispielsweise mit Mandelmuss bestreichen und dann mit einem Salatblatt (hält es frisch), Avocadocreme (mit etwas Pfeffer und Salz gewürzt) und Zwiebeln belegen.

Es gibt mittlerweile auch zahlreiche vegane Brotaufstriche.

Ergänzen kannst du das Sandwich mit Gemüse, welches sich generell für unterwegs eignet. Wie Kohlrabi, Karotten, Tomaten, Gurken oder auch Selleriestangen.

Eine weitere Möglichkeit für einen Snack in der Pause ist natürlich Obst und eine Handvoll Nüsse.

Wenn du die Möglichkeit hast Gekochtes aufzuwärmen, kannst du auch für einige Tage Suppen vorkochen. Auf Arbeit kannst du diese schnell aufwärmen.

Sofern du auswärts vegan essen möchtest, eignen sich vor allem Italiener, Inder und Asiaten.

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