Aktualisiert: 20. Februar 2012

Sie stellen sich die Frage: Wie ernähre ich mich gesund?

Sie sind mit dieser Frage nicht allein.

Gesunde Ernährung führt Ihrem Körper all die Nährstoffe zu die er braucht. Zum einen um Ihnen Energie für den Tag zu geben. Zum anderen damit der Körper Schäden reparieren kann.

Ihr Körper benötigt für diese lebenswichtigen Aufgaben:

• Proteine
• Fette
• Kohlenhydrate
• Vitamine
• Mineralstoffe
• Ballaststoffe
• und nicht zu vergessen Flüssigkeit = Wasser

Die bekannte Ernährungspyramide zeigt, aus welchen Quellen Sie diese Nährstoffe für eine gesunde Ernährung aufnehmen sollten.

Vergessen sie dabei eine Sache nicht: Dies sind generelle Empfehlungen. Diese müssen Sie auf Ihren persönlichen Bedarf abstimmen.

Sie lesen etwas später im Artikel noch, welche Nährstoffe viele Menschen in zu geringer Menge zu sich nehmen.

Zuerst aber die Grundbausteine . . .

Wasser

Wasser spielt eine große Rolle beim Transport der Nährstoffe. So gelangen die Nährstoffe zu den Zellen und Abfallprodukte werden ausgeschieden.

Wasser unterstützt die Verdauung und die Aufnahme von wasserlöslichen Vitaminen. Dazu gehören Vitamin C und Vitamin B-Komplex. Verzichten Sie auf Getränke mit Zuckerzusatz. Gut eignen sich normales Wasser oder selbst hergestellter Tee.

Der käufliche Tee enthält meist viel Zucker.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate halten den Körper am Laufen. Sie liefern ihm die notwendige Energie. Sie nehmen Kohlenhydrate vorwiegend mit Früchten und Gemüse zu sich. Auch Bohnen, Linsen und Getreide bilden gute Quellen.

Geben Sie unbearbeiteten Lebensmitteln den Vorzug. Süßigkeiten, Cola und Co, Joghurt mit Aromen . . . diese Produkte bilden keine gute Basis.

Fette

Machen Sie um Fett keinen großen Bogen. Sie brauchen Fett. Entscheidend ist nur die Quelle und die Menge.

Ihren Kalorienbedarf sollten Sie zu 10 bis 30 Prozent mit Fetten abdecken. Schauen Sie genau hin. Wurst und Käse enthalten oft sehr viel ungesunde Fett.

Da müssen Sie aufpassen.

Als gute Fettquellen bieten sich an:

• Nüsse
• Öle, wie Sonnenblumenöl
• Fisch

Bei Nüssen reicht eine kleine Hand voll. Ihr Körper verdaut wegen der starken Konzentration der Nährstoffe Nüsse relativ langsam.

Proteine

Ihre Muskeln benötigen Proteine. Während des Wachstums in der Kindeheit etwas mehr. Später als Erwachsener weniger, aber immer noch genug.

Zu geringe Proteinzufuhr führt zum Abbau Ihrer Muskeln.

Mangeln tut es an Proteinen meist nicht. Im Gegenteil, es herrscht heute bereits Überversorgung mit Proteinen. Auch wer sich vegetarisch ernährt, muss in der Regel keinen Proteinmangel befürchten.

Als besonders gute Proteinquellen bieten sich an:

• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Fisch

Bohnen und Linsen erhalten Sie getrocknet sehr günstig . . . meist für 1 bis 2 Euro je Packung. Sie müssen diese nur lange in Wasser aufquellen lassen. Meist 10 oder mehr Stunden.

Als bequeme Alternative, so mache ich es, können Sie Bohnen im Glas kaufen. Dann können Sie diese sofort zubereiten. Meine Erfahrung zeigt, dass sie auch bekömmlicher sind.

Kaufen Sie Joghurt als Proteinquelle pur ohne Zucker und mixen Sie diesen mit Früchten. Gut schmeckt er im Mix mit Bananenscheiben. Auch aufgetaute Früchte, wie Himbeeren oder Brombeeren, passen sehr gut.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe liefern keine Energie, unterstützen aber Ihre Zellen bei allen Körperfunktionen. Sie decken mit einer Kost, die aus viel Gemüse und Früchten besteht, den Vitamin- und Mineralstoffbedarf ab.

Essen Sie täglich 5 Portionen, die einer vollen Hand entsprechen – 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Früchte. Je abwechslungsreicher, desto besser.

Problematisch können nur Vitamin D und Vitamin B 12 sein. Vitamin B12 findet sich vorwiegend in tierischen Lebensmitteln. Vitamin D produziert Ihr Körper bei genug Sonne in ausreichender Menge allein.

Tipps für gesündere Ernährung

• Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum
• Kaufen Sie pflanzliche Produkte der jeweiligen Saison und möglichst unbehandelt . . . möglichst bunt gemixt von gelb bis blau
• Essen Sie weniger produzierte Lebensmittel, die nur unnötige Mengen Zucker, Aromen und Konservierungsstoffe enthalten
• Verzichten Sie nicht auf ein Frühstück – je nach Typ, kann dieses mehr aus Früchten, oder mehr aus Protein bestehen
• mit abwechslungsreicherer Kost decken Sie Ihren Bedarf besser ab

Passen Sie bei diesen 5 Nährstoffen besonders auf

Je nach Ihrer Lebenssituation, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Achten Sie besonders auf die folgenden 5 Nährstoffe.

Kalzium

Der Bedarf an Kalzium ist doch recht groß. Man empfiehlt 1.000 bis 1.200 mg täglich. Ihre Knochen und Ihre Muskeln benötigen Kalzium. Studien zeigten auch positive Auswirkungen auf den Blutdruck.

Sie finden viel Kalzium in:

• Milchprodukten
• Käse
• Grünkohl
• Brokkoli
• Orangen

Ballaststoffe

Ballaststoffe unterstützen die Verdauung Ihres Körper, reduzieren das Krebsrisiko und die Gefahr, an Diabetis Typ 2 zu erkranken. Außerdem sättigen Ballaststoffe.

Als Mann benötigen Sie täglich 30 bis 39 Gramm, als Frau 21 bis 26 Gramm Ballaststoffe.

Mit Bohnen, Gemüse und Vollkornbrot bewegen Sie sich auf der sicheren Seite.

Magnesium

Magnesium ist für funktionierende Nerven, aber auch für Muskeln (auch den Herzmuskel) sehr wichtig. Magnesium trägt auch zu starken Knochen bei. Je nach Alter und Geschlecht benötigen Sie ca. 300 bis 400 Milligramm täglich.

Kürbiskerne und Mandeln bilden hervorragende Quellen. Gerne können Sie Mandeln 10 Stunden vor Verzehr aufweichen und dann zu einem Salat essen.

Vitamin E

Vitamin E fängt Radikale im Körper. Radikale entstehen durch Umweltbelastungen und durch normale körperliche Prozesse. Vitamin E finden Sie vorwiegend in recht fetthaltigen Lebensmittel ( gute Fette braucht Ihr Körper).

Sie decken Ihren Tagesbedarf mit 15 bis 19 Milligramm.

Avocado, Sonnenblumenkerne zu einem Salat und Sonnenblumenöl eignen sich sehr gut.

Vitamin C

Vitamin C ist der Feind von Krebs und bösartigen Bakterien. Es spielt eine wesentliche Rolle dabei, Zellschäden zu verhindern.

75 bis 90 Milligramm Vitamin C braucht Ihr Körper täglich.

Sie müssen Ihrem Körper regelmäßig Vitamin C zuführen, denn er kann dieses nicht speichern. Bekanntermaßen bieten Orangen viel Vitamin C. Aber auch Paprika und Brokkoli helfen Ihnen dabei, den Tagesbedarf zu decken.